Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Tofu; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 1 Zucchini; 100g Brokkoli; 2 EL Sojasauce; 1 EL Öl; 1 TL Ingwer (gerieben); 1 TL Knoblauch (gehackt); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frische gesunde Lebensmittel-Rezepte

Ich liebe die Vielfalt und Frische, die eine Gemüsepfanne bietet. Wenn ich abends nach Hause komme und etwas Schnelles zubereiten möchte, greife ich oft zu Tofu und buntem Gemüse. Diese kalorienarme Gemüsepfanne vereint gesunde Zutaten und ist einfach zuzubereiten. Mit einer köstlichen Würze bringt sie nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch wertvolle Nährstoffe, die perfekt für einen energiereichen Abend sind. Heute teile ich mein Rezept mit euch, das nicht nur schnell geht, sondern auch fantastisch schmeckt.

Erstellt von

Beate Klostermann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T14:09:36.351Z

Die nicht nur ästhetisch ansprechende, sondern auch köstliche Kombination aus frischem Gemüse und zartem Tofu hat mich von Anfang an begeistert. Als ich zum ersten Mal diese Methode ausprobierte, war ich überrascht, wie intensiv die Aromen durch das Anbraten entstehen. Dazu kommt, dass ich frisches Gemüse je nach Jahreszeit verwende, was mir die Möglichkeit gibt, immer neue Geschmäcker zu entdecken.

Ein kleiner Tipp: Achte darauf, den Tofu gut abzutrocknen, bevor du ihn anbrätst. So wird er schön knusprig und nimmt die Aromen der Gewürze besser auf. Diese einfache Technik macht einen riesigen Unterschied und lässt die gesamte Gemüsepfanne noch schmackhafter werden. Ich freue mich immer darauf, diese Rezeptvariation zu kreieren!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frische, saisonale Zutaten für gesundes Essen
Einfach zuzubereiten und perfekt für eine schnelle Mahlzeit
Vielfältige Kombinationsmöglichkeiten mit deinem Lieblingsgemüse

Die Rolle des Tofus

Tofu ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch ein vielseitiger Bestandteil dieser Gemüsepfanne. Er hat eine neutralen Geschmack, der es ihm ermöglicht, die Aromen der anderen Zutaten aufzunehmen. Um eine optimale Textur zu erreichen, ist es wichtig, den Tofu zunächst gut abzutrocknen, damit er beim Anbraten schön goldbraun wird. Dies gibt ihm eine knusprige Kruste, während das Innere weich bleibt.

Für noch mehr Geschmack kannst du den Tofu auch in Marinaden wie Teriyaki oder Zitrus-Tahini einlegen. Wenn du eine kräftigere Variante möchtest, probiere geräucherten Tofu. Achte jedoch darauf, die Menge der Sojasauce anzupassen, um eine Überwürzung zu vermeiden.

Gemüsevariationen

Die Auswahl des Gemüses ist entscheidend, um der Pfanne Farbe und Nährstoffe zu verleihen. Zucchini und Paprika bringen nicht nur eine schöne Süße mit sich, sondern auch eine knackige Textur. Du kannst jedoch auch saisonales Gemüse wie Spinat, Karotten oder sogar grüne Bohnen verwenden. Beachte dabei, dass die Garzeiten variieren können, also achte darauf, dass das Gemüse bissfest bleibt.

Ein persönlicher Tipp: Füge einen Schuss Reisessig oder Zitronensaft gegen Ende des Garens hinzu, um dem Gericht eine frische Note zu verleihen. Dies hebt die Aromen noch stärker hervor und sorgt für eine ausgewogene Geschmacksbalance.

Würzen und Anrichten

Die richtige Würzung ist das A und O. Bei der Verwendung von Sojasauce solltest du darauf achten, dass sie nicht zu dominant wird. Die Kombination mit Ingwer und Knoblauch verleiht der Pfanne eine aromatische Tiefe. Experimentiere mit weiteren Gewürzen wie Kurkuma für eine schöne Farbe oder Chili für eine pikante Note, je nach deinem persönlichen Geschmack.

Das Anrichten der Gemüsepfanne kann auch kreativ gestaltet werden. Serviere sie über einem Bett aus Quinoa oder braunem Reis für eine ausgewogene Mahlzeit. Frische Kräuter wie Koriander oder Basilikum oben drauf runden das Gericht ab und setzen farbliche Akzente.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für diese leckere Gemüsepfanne benötigst:

Zutaten

200g Tofu
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Zucchini
100g Brokkoli
2 EL Sojasauce
1 EL Öl
1 TL Ingwer (gerieben)
1 TL Knoblauch (gehackt)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutatenkombination sorgt für einen intensiven Geschmack und eine gesunde Mahlzeit.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um deine Gemüsepfanne zuzubereiten:

Tofu vorbereiten

Den Tofu gründlich abtrocknen und in Würfel schneiden. In einer kleinen Schüssel mit 1 EL Sojasauce und etwas Pfeffer marinieren.

Gemüse schneiden

Paprika, Zucchini und Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden und bereitstellen.

Anbraten

In einer Pfanne das Öl erhitzen, dann Tofu-Würfel anbraten, bis sie goldbraun sind. Tofu aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.

Gemüse hinzufügen

Das geschnittene Gemüse in der gleichen Pfanne anbraten, Ingwer und Knoblauch hinzufügen und für 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.

Vollenden

Den gebratenen Tofu zurück in die Pfanne geben, die restliche Sojasauce hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Serviere die Gemüsepfanne heiß und genieße die gesunde Mahlzeit!

Profi-Tipps

Du kannst die Gemüsearten je nach Saison und Vorliebe variieren. Zum Beispiel funktionieren auch Karotten und grüne Bohnen hervorragend in dieser Pfanne.

Aufbewahrung und Meal Prep

Diese Gemüsepfanne lässt sich hervorragend aufbewahren und eignet sich ideal für Meal Prep. Du kannst sie in einem luftdichten Behälter bis zu vier Tage im Kühlschrank aufbewahren. Beim Wiedererwärmen einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze aufwärmen, bis alles erhitzt ist. Achte darauf, dass das Gemüse nicht zu lange gart, um die Textur zu bewahren.

Falls du vorab schnippeln möchtest, halte das Gemüse in einem verschlossenen Behälter aufbewahrt, um ein Austrocknen zu vermeiden. So kannst du in der Woche schnell auf das vorgefertigte Gemüse zurückgreifen, ohne die gesamte Zubereitungszeit am Abend aufwenden zu müssen.

Variationen für jeden Geschmack

Für eine asiatische Note kannst du zusätzlich Mungobohnensprossen oder Pak Choi hinzufügen. Diese Komponenten bieten nicht nur eine schöne Textur, sondern auch gesunde Nährstoffe. Alternativ kannst du für eine italienische Variante die Sojasauce durch Balsamico ersetzen und zusätzliche Kräuter wie Oregano oder Thymian einstreuen.

Wenn du das Gericht vegan und glutenfrei zubereiten möchtest, achte darauf, dass die verwendete Sojasauce glutenfrei ist oder verwende Tamari, die eine ähnliche Geschmacksrichtung hat, ohne Gluten zu enthalten.

Tipps zur Zubereitung

Beim Anbraten des Tofus kann es hilfreich sein, genügend Platz in der Pfanne zu lassen, damit die Würfel gut bräunen und nicht dampfen. Wenn die Pfanne zu voll ist, wird der Tofu nicht schön knusprig. Brate ihn in zwei Portionen, wenn nötig. Dies verhindert, dass das gesamte Gericht eine matschige Textur erhält.

Wenn du möchtest, dass die Aromen intensiver sind, lass das fertige Gericht einige Minuten ruhen, bevor du es servierst. Dies gibt den Geschmackskomponenten Zeit, sich zu entfalten und miteinander zu verschmelzen. Ideal ist es, die Pfanne dann zu garnieren, um das Gericht ansprechend aussehen zu lassen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan gestalten?

Ja, dieses Rezept ist bereits vegan, da es ausschließlich pflanzliche Zutaten enthält.

→ Welches Gemüse kann ich substituieren?

Du kannst das Gemüse nach Belieben variieren, z.B. mit Karotten, Pilzen oder Spinat.

→ Wie viele Portionen kann ich aus dem Rezept machen?

Das Rezept ergibt 2 Portionen, kann aber leicht verdoppelt werden.

→ Kann ich Reste aufbewahren?

Ja, du kannst Reste im Kühlschrank aufbewahren. Sie sind in einem verschlossenen Behälter 2-3 Tage haltbar.