Kalorienarme Pfanne Mit Reis

Name: Kalorienarme Pfanne Mit Reis
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Basmati-Reis; 1 Karotte, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 Frühlingszwiebeln, gehackt; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frische gesunde Lebensmittel-Rezepte

Ich liebe es, leicht und gesund zu kochen, und diese kalorienarme Pfanne mit Reis ist eines meiner Lieblingsgerichte. Es ist einfach zuzubereiten, voller Geschmack und perfekt, um verschiedene Gemüse zu verwenden, die gerade Saison haben. Jede Zutat bringt ihre eigenen Aromen mit und sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit. Außerdem ist es die ideale Lösung für ein schnelles Abendessen nach einem langen Tag. Genauso gut kann ich es als Meal Prep zubereiten und habe somit ein schnelles Mittagessen für die nächsten Tage.

Erstellt von

Beate Klostermann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T11:25:36.537Z

Als ich das erste Mal diese Pfanne zubereitete, war ich überrascht, wie schnell und einfach es ging. Mit frischem Gemüse und einem Hauch von Sojasauce war der Geschmack wirklich überzeugend. Ich habe verschiedene Gemüsesorten wie Paprika und Brokkoli verwendet, die mir besonders gut schienen, und das Ergebnis war einfach köstlich.

Ein kleiner Tipp: Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es knackig bleibt. Diese knusprige Textur bringt einen zusätzlichen Genuss in die Pfanne. Ich koche oft eine große Portion und kann sie wunderbar im Kühlschrank aufbewahren. So habe ich mehrere gesunde Mahlzeiten.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leicht und gesund, ohne auf den Geschmack zu verzichten
Vielfältige Gemüsekombinationen sind möglich
Schnell und einfach zubereitet, ideal für hektische Tage

Die richtige Reiswahl

Basmati-Reis ist eine hervorragende Wahl für diese kalorienarme Pfanne, da er ein leicht nussiges Aroma hat und eine flauschige Textur behält. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, spüle den Reis gründlich unter kaltem Wasser, um überschüssige Stärke zu entfernen. Dies verhindert, dass der Reis beim Kochen klebrig wird. Ein Tipp von mir: Wenn du den Reis in eine Schüssel mit Wasser einlegst und 30 Minuten ruhen lässt, wird er noch lockerer und schmeckt besonders gut.

Für eine glutenfreie Variante kannst du den Basmati-Reis mit Quinoa ersetzen. Quinoa hat zudem den Vorteil, dass es mehr Proteine enthält und eine interessante Textur hinzufügt. Achte darauf, die Quinoa in der doppelten Menge Wasser zu kochen und die Garzeit leicht zu verlängern, etwa 15 bis 20 Minuten.

Gemüsevariationen für mehr Geschmack

Die Vielfalt an Gemüse in dieser Pfanne bietet nicht nur Farben und Texturen, sondern auch eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen. Du kannst die Karotten durch Zucchini oder Erbsen ersetzen, je nach Saison und Vorliebe. Brokkoli kann durch grüne Bohnen oder Blumenkohl ersetzt werden, was für interessante Geschmackskombinationen sorgt.

Eine weitere Möglichkeit ist, das Gemüse am Anfang mit Gewürzen wie Knoblauch oder Ingwer anzubraten. Diese Zutaten verleihen dem Gericht zusätzliche Tiefe. Achte darauf, diese Gewürze erst hinzuzufügen, sobald das Öl heiß ist, damit sie aromatisch bleiben, aber nicht verbrennen.

Aufbewahrung und Meal Prep Tipps

Dieses Gericht eignet sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst die Pfanne im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt es bis zu drei Tage frisch. Bei Bedarf einfach die Portionen in der Mikrowelle aufwärmen, und schon hast du ein schnelles Mittagessen für die nächsten Tage.

Wenn du es einfrieren möchtest, achte darauf, es abkühlen zu lassen, bevor du es in gefriergeeignete Behälter füllst. Am besten portionierst du die Pfanne in Einzelportionen, da dies das spätere Auftauen erleichtert. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lassen und dann in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen, bis es durchgewärmt ist.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die kalorienarme Pfanne mit Reis benötigst:

Zutaten

200g Basmati-Reis
1 Karotte, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
100g Brokkoli, in Röschen
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu garantieren.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der kalorienarmen Pfanne mit Reis:

Reis kochen

Koche den Basmati-Reis nach Packungsanweisung und stelle ihn beiseite.

Gemüse anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne und füge die Karotten, Paprika und Brokkoli hinzu. Brate das Gemüse für etwa 5 Minuten an.

Reis hinzufügen

Füge den gekochten Reis und die Frühlingszwiebeln in die Pfanne hinzu. Mische alles gut durch.

Würzen

Gieße die Sojasauce über das Gemüse und Reis, würze mit Salz und Pfeffer. Vermenge alles gut und lasse es für weitere 5 Minuten braten.

Serviere die Pfanne heiß als Hauptgericht oder Beilage.

Profi-Tipps

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten oder füge Protein wie Hähnchen oder Tofu hinzu, um das Gericht zu variieren.

Würzen wie ein Profi

Die Sojasauce verleiht dem Gericht nicht nur Umami, sondern unterstützt auch die Kombinationsvielfalt der Gemüsse. Wenn du eine salzreduzierte oder glutenfreie Option wählst, gibt es leckere Alternativen wie Tamari oder Kokosaminos. Diese sorgen dafür, dass auch Menschen mit speziellen Diäten in den Genuss deines Gerichts kommen können.

Ein wichtiger Schritt beim Würzen ist, alles gut zu vermengen, damit sich die Aromen gleichmäßig verteilen. Achte darauf, die Sojasauce nicht zu früh hinzuzufügen; sie sollte erst gegen Ende des Garvorgangs dazu kommen, damit sie ihren vollen Geschmack entfaltet, ohne das Gemüse zu überlagern.

Anrichten und Servieren

Ein einfaches, aber effektives Anrichten kann den Genuss des Gerichts enorm steigern. Füge etwas frischen Koriander oder Petersilie vor dem Servieren hinzu, um Frische und Farbe zu bringen. Ein Spritzer Limettensaft kann ebenfalls einen wunderbaren Akzent setzen und das Gericht lebendiger machen.

Falls du möchtest, kannst du das Gericht auch mit Nüssen oder Samen wie Sesam oder Sonnenblumenkernen garnieren. Dies verleiht nicht nur einen zusätzlichen Crunch, sondern auch gesunde Fette und Proteine. Ein kleiner Schuss Chiliöl oder frische Chilis eignen sich gut für alle, die es gerne schärfer mögen.

Kreative Abwandlungen

Wenn du mal etwas Neues ausprobieren möchtest, füge Proteinquellen wie Tofu, Hähnchen oder Garnelen hinzu. Diese solltest du anfangs in der Pfanne anbraten, bevor du das Gemüse hinzufügst. Dadurch erhältst du einen herzhaften Biss und das Gericht wird sättigender.

Zusätzlich kannst du das Ganze in eine Wrap- oder Tortilla-Füllung verwandeln. Einfach die Pfanne als Füllung nutzen, Teigfladen damit belegen und zusammenrollen. Dies ist eine tolle Option für ein schnelles Mittagessen oder einen Snack.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Reis auch durch Quinoa ersetzen?

Ja, Quinoa ist eine großartige Alternative und bringt zusätzlichen Eiweißgehalt.

→ Kann ich das Gericht für Meal Prep verwenden?

Ja, es eignet sich hervorragend zum Vorbereiten in Portionen für die Woche.

→ Wie kann ich das Rezept vegan gestalten?

Verwenden Sie Tofu oder Tempeh anstelle von Fleisch für eine vegane Pfanne.

→ Wie kann ich mehr Geschmack hinzufügen?

Füge frische Kräuter oder Gewürze wie Ingwer oder Knoblauch hinzu, um den Geschmack zu intensivieren.